Die renommierte Harvard-Universität hat in einer Langzeitstudie untersucht, welche einfachen Alltagsgewohnheiten uns zusätzliche gesunde Jahre schenken – im Schnitt bis zu einem Jahrzehnt. Hier geht's zu den wichtigsten Ergebnissen der topaktuellen Studie und Tipps, wie du die sieben Geheimnisse eines langen Lebens ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst.

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Täglich zwei rote Äpfel essen

Der erste Tipp der WissenschaftlerInnen ist leicht umzusetzen und erfordert weder Zeit noch Anstrengungen: der Genuss von täglich zwei Äpfeln – und zwar die roten Versionen, da diese über sehr viele wertvolle Pflanzenstoffe und ganz besonders Procyanidin enthalten. Das Antioxidant gilt als «Blutgefässreiniger», mit dem der Entstehung von Ablagerungen in den Blutgefässen (Arteriosklerose) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam vorgebeugt werden kann. Mit einem regelmässigen Apfelkonsum können gemäss der Harvard-Studie auch nachweislich erhöhte Cholesterinwerte gesenkt werden.

Stoffwechsel ankurbeln

Um die Fettverbrennung und den Kreislauf anzuregen, gilt es den Stoffwechsel kräftig anzukurbeln. Im Alltag gelingt dies mit folgenden Massnahmen:

Wechselduschen mit kalten und warmen Temperaturen

Mit reglmässigen Wechselduschen regst du den Stoffwechsel an, stabilisierst den Kreislauf und trainierst die Gefässsysteme. Für richtiges Wechselduschen zuerst warm bis heiss duschen und den Körper so richtig aufwärmen. Anschliessend auf lauwarm bzw. kühl stellen (je nach Gewöhnung). Nun das rechte Bein aussen vom Fuss bis zur Hüfte und zurück innen vom Oberschenkel bis zum Fuss abduschen. Mit dem linken Bein wiederholen. Dann den rechten Arm vom Handrücken aussen bis zur Schulter und zurück von der Achselhöhle bis zur Hand abspülen. Mit dem linken Arm wiederholen. Danach die Brust, den Bauch, den Nacken und das Gesicht kalt duschen. Die Prozedur zweimal wiederholen und mit kaltem Wasser aufhören.

Ausreichend trinken

Damit der Stoffwechsel stets auf konstant hohem Niveau bleibt, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten. Am besten trinkst du tagsüber jede Stunde ein Glas Wasser.

Essen im Biorhythmus

Die Harvard-WissenschaftlerInnen empfehlen drei sättigende Mahlzeiten pro Tag und nach 20 Uhr nichts mehr zu essen.

Den Körper entgiften

Damit unsere Körperzellen bis ins hohe Alter funktionstüchtig bleiben und sich immer wieder erneuern können, ist es gemäss den US-ForscherInnen sinnvoll, den Körper ab und zu bei der Entgiftung zu unterstützen. Das geht zum Beispiel mit Detox-Tagen, die du ein bis zweimal im Jahr in deinen Alltag einbaust. Ein einfaches Detox-Programm von Stilpalast-Ernährungsexpertin Sonja Fierz findest du hier. Und keine Sorge: Du musst nicht auf spezielle Detox-Produkte zurückgreifen, die viel kosten, denn der Körper eines gesunden Menschen verfügt über ein hervorragendes Selbstreinigungssystem. Und du musst auch kein hochkomplexes Programm absolvieren, sondern lediglich die empfohlenen Lebensmittel zu dir nehmen und ein paar einfache Regeln befolgen.

Sanftes Krafttraining

Eine grosse Bedeutung für ein langes, gesundes Leben schreiben die Harvard-WissenschaftlerInnen auch dem Krafttraining zu. Die Studie zeigt: Wer dreimal pro Woche ein sanftes Krafttraining absolviert, bleibt länger gelenkig und fit. Du musst dafür keine grossen Gewichte stemmen. Es reicht völlig aus, mit deinem Eigengewicht zu trainieren. Wie wäre es zum Beispiel mit unserem Mini-Workout beim Zähneputzen oder vor dem Fernseher?

Nutze zudem jede Gelegenheit um Aufzustehen und zu Gehen. Andere wissenschaftliche Studien haben aufgezeigt, dass mit regelmässiger Bewegung sogar vielen chronischen Erkrankungen wie Herz- und Kreislaufbeschwerden, Depressionen, Alzheimer, diversen Krebsarten und Diabetes vorgebeugt werden kann. Schon 6’000 bis 8’000 Schritte am Tag reichen für eine gute Gesundheit. Gemäss einer aktuellen Studie der University of Massachusetts können Frauen und Männer ihr Sterberisiko senken, je mehr Schritte sie laufen – jedoch nur bis zu einer gewissen Grenze. Letztere hängt vom Alter ab: Unter 60 Jahren braucht es 8’000 Schritte täglich, ab 60 Jahren sind 6’000 Schritte genug.

Für viele von uns ist es beruflich bedingt nicht ganz einfach, so viele Schritte in unseren Alltag einzubauen. Als gesunde Alternative bietet sich eine Bewegungszeit von 150 Minuten pro Woche an – eine Menge, die jede(r) von uns schaffen kann. Wer nicht gerne joggt bzw. mit strammen Schritten spazieren geht, kann auch schwimmen, Rad fahren oder ein Fitness-Workout absolvieren.

Ab ins Grüne

Apropos Bewegung: Top für ein langes, gesundes Leben ist gemäss der Studie auch ein regelmässiger Aufenthalt im Grünen, wo du die Seele baumeln lassen kannst. Das kann bei einem Spaziergang in der Natur oder bei der Gartenarbeit sein. Beides kurbelt die Bildung des Wohlfühlhormons Serotonin an, stärkt das Immunsystem, reduziert Stresshormone und fördert einen guten Schlaf sowie das seelische Gleichgewicht.

Bewusst durchatmen

Wer die Lunge mehrmals täglich durch eine tiefe Vollatmung «lüftet» ist gemäss der Studie besser vor Atemwegs-Erkrankungen geschützt. Und so einfach geht’s: Lege eine Hand auf den Unterbauch und atme während zwei Minuten tief in den Bauch. Achte darauf, dass der Bauch sich beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen einzieht.

Soziale Kontakte pflegen

Einem langen Leben förderlich ist schliesslich auch eine positive Grundeinstellung. Gemäss den Harvard-ForscherInnen verdanken wir diese sehr oft sozialen Kontakten im Familien-, Freundes- und Bekanntenkreis. Verabrede dich also hin und wieder mit lieben Menschen zu einem Spaziergang oder einem Lunch bzw. Dinner. Oder ruf wieder mal eine(n) Freund(in) aus alten Tagen an, um zu plaudern.

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