Was fast schon zu schön klingt um wahr zu sein, haben Wissenschaftler nun bewiesen: Wer lange genug und tief schläft, tut nicht nur viel Gutes für seine Gesundheit, sondern auch für seine Figur. Hier findest du die 8 wichtigsten Regeln für einen tiefen und gesunden Schlaf, bei dem es auch den Fettzellen an den Kragen geht.
Schlaf ist neben Essen und Trinken eines der wichtigsten Grundbedürfnisse des Menschen. Regelmässiger Schlafmangel senkt nicht nur unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sondern beeinträchtigt auch das Immunsystem negativ. Denn im Schlaf erholt sich der Körper, der Geist und auch die Seele. Die Reparaturmechanismen sind voll aktiv, die Haut regeneriert sich, die Wachstumshormone bauen Muskeln und die Knochendichte auf. Zudem werden im Schlaf die Erlebnisse des Tages verarbeitet.
Wissenschaftliche Langzeitstudien haben bewiesen, dass Schlafmangel nicht nur schlecht für die Gesundheit, sondern auch für die Figur ist. Eine jüngste Untersuchung von US-Forschern aus Washington zeigte auf, dass Kurzschläfer (weniger als 6 Stunden pro Nacht) mehr wiegen als Langschläfer – und dies trotz eines um 1000 Kalorien höheren Tagesumsatzes. Auch eine andere Studie mit Kindern an der Universität Auckland kam zum gleichen Ergebnis: Die Kinder mit weniger als neun Stunden Schlaf pro Nacht waren – unabhängig von der Bewegung – eher übergewichtig oder gar fettleibig. Die Forscher führen dies auf das durch zu wenig Schlaf gestörte hormonelle Gleichgewicht zurück. Schlafmangel senkt den Spiegel des Sättigungshormons Leptin und produziert gleichzeitig mehr vom Appetithormon Ghrelin, was beides Heisshungerattacken zur Folge hat.
Im Schlaf wird zudem vom Körper das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet , das die Zellen repariert und erneuert. Für diese Arbeit braucht es Energie, die hauptsächlich aus den Fettdepots gezogen wird – eine Tatsache, die sich für die Figur nutzen lässt. Denn wer nachts seinen Stoffwechsel in Ruhe seinen Job machen lässt, fördert nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch den Lymphabfluss und die Straffung des Bindegewebes.
Mit den nachfolgenden 8 Tipps kannst auch du besser und tiefer schlafen und damit Gutes für deine Gesundheit und deine Figur tun:
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Tipp 1
Wie viel ein Mensch pro Tag schlafen sollte, muss jeder für sich selbst herausfinden. Jugendliche benötigen im Durchschnitt neun Stunden und Erwachsene sieben bis acht Stunden. Das einzige Kriterium ist, ob man sich – abgesehen vom kurzen Tief nach dem Mittagessen – tagsüber ausgeruht fühlt. Permanentes Gähnen, Konzentrationsschwäche und brennende Augen sind offensichtliche Hinweise für Schlafmangel. Letzterer kann übrigens nicht einfach aufgeholt werden, denn der Schlaf um 10 Uhr morgens ist weit weniger erholsam als derjenige mitten in der Nacht. Schlaf kann auch nicht vorgeholt werden, da unser Körper die Erholung nicht speichern kann. Wichtig sind regelmässige und feste Schlafenszeiten, denn diese wirken sich günstig auf unseren Wach-Schlaf-Rhythmus aus. Auch am Wochenende sollte man die Zeiten wann immer möglich einhalten.
Tipp 2
Im Schlafzimmer sollte es nicht zu warm (optimal sind 18 Grad Celsius) und nachts gut durchlüftet, ruhig und dunkel sein. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird sofort gestoppt, wenn Licht ins Auge fällt. Zudem sollte das Schlafzimmer eine Oase der Ruhe sein. Verzichte darauf, im Bett fern zu sehen, zu essen oder gar zu arbeiten. Nur so kapiert der Körper und Geist, dass hier geschlafen wird.
Tipp 3
Unabdingbar für einen guten Schlaf ist auch eine hochwertige und bequeme Matratze, bei der Kopf und Rücken ausreichend gestützt werden. Nach 8 bis 10 Jahren sollte sie ausgewechselt werden.
Tipp 4
Spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen, solltest du auf Alkohol, Nikotin, Koffein und grosse Essensmengen (insbesondere mit Kohlenhydraten) verzichten. All das kann für einen unruhigen Schlaf sorgen. Wer im Schlaf abnehmen möchte, sollte abends nur eine leichte, eiweissreiche Mahlzeit zu sich nehmen (simple Menü-Beispiele findest du hier). Von süssen Naschereien (dazu zählen auch Früchte) solltest du vor dem Zubettgehen unbedingt die Hände lassen, denn sie fördern die Insulinausschüttung und bremsen die Fettverbrennung.
Tipp 5
Sport ist zwar gesund, aber nicht vor dem Zubettgehen. Denn intensive Bewegung regt den Stoffwechsel an und beschleunigt den Puls. Es dauert bis zu vier Stunden, bis das Nervensystem wieder heruntergefahren ist. Sport tagsüber wirkt sich hingegen sehr positiv auf unseren Schlaf aus, da das Auspowern die Tiefschlafphasen verlängert.
Tipp 6
Eine Stunde vor dem Zubettgehen gilt es für einen tiefen und gesunden Schlaf stimulierende Aktivitäten zu reduzieren und den Fernseher, Handys und i-Pads auszuschalten.
Tipp 7
Mit Ritualen (z.B. Teetrinken, Lesen, Abschminken und Zähneputzen etc. ) kann man dem Körper perfekt signalisieren, dass die Bettruhe bevorsteht.
Tipp 8
Wenn du nach 15 Minuten im Bett nicht zur Ruhe kommst oder nachts, nachdem du aufgewacht bist, nicht wieder einschlafen kannst, solltest du aufstehen. Beschäftige dich mit etwas Schönem und Beruhigendem (Lesen, Musikhören etc.). Tabu ist indes Arbeiten und grelles Licht, denn beides signalisiert dem Gehirn, dass die Wachphase beginnt. Bei Einschlafstörungen können auch eine lauwarme Dusche für die Füsse, eine heisse Tasse Milch mit Rohrzucker und einer Prise Ingwer oder ein Tee mit Baldrian, Lavendel und Melisse helfen.
Viele Schlafexperten empfehlen auch folgende Atemübung: Schliesse deine linke Nasenöffnung mit dem rechten Ringfinger. Zähle auf vier und atme dabei durch die rechte Nasenöffnung ein. Halte nun den Atem an, indem du die rechte Nasenöffnung mit dem rechten Daumen zuhältst und zähle auf zwei. Atme anschliessend nur durch die linke Öffnung aus und zähle dabei wieder auf vier. Wiederhole dies für zwei bis drei Minuten. Auch das berühmte Schäfchenzählen soll gemäss Wissenschaftler tatsächlich beim Einschlafen helfen, da es ein sehr monotoner und reizarmer Vorgang ist. Du darfst dir dabei auch ruhig was anderes als Schafe vorstellen…
