Übung 1

1. Auf beiden Unterarmen schulterbreit und mit den Füssen hüftbreit aufstellen. Dabei den Bauch spannen. Der Rücken darf nicht im Hohlkreuz sein!
2. In dieser Position bleiben und die Körperspannung 60 bis 90 Sekunden lang halten.

Übung 2

1. Rückenlage leicht seitlich, den einen Arm am Kopf angewinkelt und das Bein derselben Seite ausstrecken. Das andere Bein anwinkeln.
2. Dann Bauch anspannen und auf den unteren Ellbogen hochkommen. Den oberen Ellbogen zum gleichseitigen Knie führen, dieses Bein dazu anwinkeln.

15 Wiederholungen pro Seite

Übung 2

Übung 3

1. Die Hände schulterbreit und die Füsse weit voneinander platzieren. Finger zeigen leicht diagonal nach innen, Oberkörper bleibt stabil, Rücken gerade, Bauch angespannt (kein Hohlkreuz!). Das eine Beine seitlich wegstrecken und die Position so halten.
2. Langsam Arme beugen und mit Blick zum Boden so tief als möglich kommen. Kurz halten und langsam wieder zurück. Das Bein bleibt seitlich weggestreckt.

15 Wiederholungen pro Seite

Übung 3

1. Die Hände schulterbreit und die Füsse weit voneinander platzieren. Finger zeigen leicht diagonal nach innen, Oberkörper bleibt stabil, Rücken gerade, Bauch angespannt (kein Hohlkreuz!). Das eine Beine seitlich wegstrecken und die Position so halten.
2. Langsam Arme beugen und mit Blick zum Boden so tief als möglich kommen. Kurz halten und langsam wieder zurück. Das Bein bleibt seitlich weggestreckt.

15 Wiederholungen pro Seite

Übung 4

1. Aufstellen im Ausfallschritt, Arme lang am Körper und Rücken gerade halten. Dabei den Bauch anspannen. Wenn möglich mit Hanteln (10 bis 16 kg), es geht aber auch ohne.
2. Nun die Beine beugen und dabei mit dem hinteren Knie bis knapp über den Boden kommen, kurz halten, langsam wieder hoch. Das vordere Knie bleibt in der Beugung hinter der Fussspitze und die hintere Ferse zeigt während der ganzen Übung nach oben.

8 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Übung 5

1. Stabiler Stand, Beine parallel. Mit dem Blick zum Boden den Oberkörper in Vorlage halten. Beide Arme mit den Hanteln (10 bis 16 kg) nah am Körper halten.
2. Dann beide Arme beugen und langsam die Ellbogen in Richtung Decke hochziehen. Dabei mit den Ellbogen nah am Körper bleiben, Handgelenke stabil halten. Rücken gerade und Schultern zurück.

8 bis 15 Wiederholungen

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