Lebensmittel mit hohem Sättigungsindex

Du möchtest rechtzeitig vor der Bikini-Saison einige Kilos verlieren? Dann solltest du vermehrt zu Lebensmitteln greifen, die schnell und langanhaltend Sättigungssignale aus dem Verdauungstrakt ans Gehirn senden. Forscher der Universität Sydney veröffentlichten jüngst eine Liste von genau solchen Sattmachern. Den Ergebnissen zu Grunde liegen ausführliche Tests mit Studenten. Diesen wurden jeweils Lebensmittelportionen mit 240 Kalorien verabreicht. Im 15 Minuten Takt mussten sie anschliessend angeben, ob sie schon wieder ein Hungergefühl verspüren. Aufgrund dieser Angaben wurde jedem einzelnen Lebensmittel am Ende ein sogenannter Sättigungsindex zugeschrieben. Als Vergleichsgrösse wurden 100 g Weissbrot (Index 100) genommen.

Gemäss den Wissenschaftlern gilt es, im Rahmen einer vernüftigen bzw. erfolgsversprechenden Diät für eine optimale Sättigung bei möglichst geringer Kalorienzufuhr die besten Sattmacher mit Eiweissbomben wie Quark oder Hüttenkäse zu kombinieren. Letztere sorgen ebenfalls für eine rasche und langanhaltende Sättigung und kurbeln erst noch die Fettverbrennung an.

Hier geht’s zur Top 10 der besten Sattmacher:

Kartoffeln

Angeführt wird die Liste der besten Sattmacher souverän von den Kartoffeln (Index 323). Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehaltes werden sie aus vielen Diäten verbannt, was gemäss Ernährungswissenschaftlern völliger Blödsinn ist. Denn damit wir satt werden, benötigen wir dringend Kohlenhydrate, die uns Energie und Ballaststoffe liefern. Da das Knollengemüse nur über 70 kcal bei 100 g verfügt, darfst du hier also auch im Rahmen einer Diät ruhig zugreifen und dir ohne schlechtes Gewissen Pell- oder Ofenkartoffeln mit etwas Sauerrahm und ganz viel anderem Gemüse gönnen.

Magerer Fisch

Mit einem Index von 225 liegt magerer Fisch auf Platz zwei der Sättigungsindex-Liste. Dieser hält nicht nur lange satt, sondern gilt dank hohem Eiweissgehalt als auch Fettverbrennungs-Turbo. Zu den kalorienärmsten Fischen zählen Kabeljau (70 kcal pro 100 g), Hecht oder Seeteufel (je 80 kcal). Mit einer Gemüsebeilage und – bei grösserem Hunger – einer Kartoffel wird der Fisch zum perfekten Schlankmacher-Menü.

Haferflocken

Position 3 sicherten sich die Haferflocken. Viele Ballaststoffe und die Tatsache, dass sie im Magen aufquellen und sehr lange satt halten, machen die Getreideflocken zu einem probaten und äusserst gesunden Abnehmmittel. Am besten greifst du beim Frühstück zu einer kleinen Bowle Haferbrei mit ein bisschen Joghurt und Früchten. Bis zum Mittag dürftest du damit bei einer Kalorienzufuhr von ca. 380 kcal keine Hungergefühle verspüren.

Orangen und Äpfel

Zu den besten Sattmachern zählen auch Orangen bzw. Äpfel (Index 202 bzw. 197). Damit werden die beiden Früchtchen zum perfekten, kalorienarmen Snack (ca. 50 kcal bei 100 g), der lange satt hält und erst noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefert.

Vollkornnudeln

Mit einem Sättigungsindex von 188 dürfen auch Vollkornnudeln ruhig auf deinem Diätplan stehen. Damit sie das Kalorienkonto nicht zu stark belasten (ca. 330 kcal per 100 g), fügst du am besten eine grosse Portion Gemüse zu den Nudeln (z.B. 50 g). So erhältst du eine kalorienarme Mahlzeit mit viel Volumen, die dich lange satt hält. Die normalen Nudeln kommen übrigens lediglich auf einen Sättigungsindex von 119. Der Reis bringt es immerhin auf einen Index von 138.

Rindersteak

Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte, sollte zu Rindersteak greifen, denn das hält besonders lange satt (Index 176) und fördert erst noch den Muskelaufbau. Aber Achtung: Da das Steak mit 229 kcal pro 100 g nicht gerade als kalorienärmster Sattmacher gilt, solltest du dieses bei einer Diät nicht mehr als zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen haben.

Bohnen

Zu den kalorienarmen Top-Sattmachern dürfen sich die grünen Bohnen zählen (Index 168). Sie enthalten bei wenig Kalorien (42 kcal pro 100 g) viele Ballaststoffe und viel Eiweiss. Linsen gelten mit einem Index von 133 ebenfalls als gute Sattmacher.

Vollkornbrot

Zwar sind Vollkornbrote nicht gerade kalorienarm, dafür machen sie aber lange satt (Index 157). Aufgrund der vielen gesunden Inhaltsstoffe kann Vollkornbrot sogar beim Abnehmen helfen, wie Forscher der amerikanischen Tufts-Universität herausfanden. Menschen, die auf Vollkornbrot setzten, hatten anlässlich einer langjährigen Studie weniger Bauchfett angesetzt als diejenigen, die häufiger zu Weissbrot griffen. Gegen eine Scheibe Vollkornbrot mit leckeren und gesunden Belägen (vgl. unsere Superfood-Canapés) ist also auch bei einer Diät nichts einzuwenden.

Eier

Mit einem Sättigungsindex von 150 dürfen auch Eier bei keiner Diät fehlen. Sie verfügen nicht nur über starke Sattmacher- und Fettverbrennungs-Qualitäten, sondern versorgen unseren Körper auch mit wichtigen Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen (wie z.B. Vitamine B2 und B12, Vitamin A, Vitamin D, Zink, Eisen und Folsäure).

Käse

Komplettiert wird die Top-10-Indexliste mit Käse (Index 146). Wer Abnehmen möchte, sollte dabei sein Augenmerk auf fettarmen Frischkäse oder Harzer Käse richten. Letzterer ist mit 126 kcal pro Portion im Vergleich zu anderen Käsesorten extrem kalorienarm. Mit einem Stück Vollkornbrot und ein paar Gurkenscheiben oder Granatapfelkernen erhältst du damit eine leckere und stark sättigende Mahlzeit mit nicht mal 250 kcal.