Ob Jogging, Radfahren, Crosstrainer oder Laufband – mit einem perfekten Cardio-Training kannst du nicht nur deine Fitness verbessern, sondern auch überflüssigen Pfunden den Kampf ansagen. Wir zeigen dir, wie das Workout die Fettverbrennung am effektivsten ankurbelt.
Tipp 1
Wir starten gleich mit einer guten Nachricht: Die Fettverbrennung zum Abnehmen beginnt nicht erst nach 30 Minuten Training. Der Körper nutzt beim Workout von Anfang an neben den Kohlenhydraten auch Fette als Energiequelle. Mit den nachfolgenden Tricks kannst du jedoch die Fettverbrennung noch stärker ankurbeln.
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Tipp 2
Je höher die Intensität der Belastung, desto mehr Energie verbraucht der Körper. Aber aufgepasst: Die effektivste Fettverbrennung erzielst du indes nur bei einer bestimmten Herzfrequenz. Diese liegt bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz minus das Lebensalter.
Falls du gesund bist und regelmässig Sport treibst, kannst du deine persönliche maximale Herzfrequenz wie folgt selbst ermitteln: Wärme dich bei lockerem Lauftempo während 15 Minuten auf. Steigere anschliessend das Tempo kontinuierlich bis du am Ende zwei Minuten lang eine leichte Steigung hinaufläufst. Der Puls unmittelbar nach der Anstrengung ist deine maximale Herzfrequenz.
Sportanfänger können die Maximal-Mittelwerte von 220 (Männer) und 226 (Frauen) zur Berechnung der optimalen Herzfrequenz nehmen.
Tipp 3
Musikhören beim Sport ist ein starker Leistungs- bzw. Motivationsbooster. Mit coolem Sound in den Ohren trainiert es sich meist leichter. Doch nicht jede Musik wirkt leistungsfördernd. Gemäss diverser wissenschaftlicher Untersuchungen sind Pop, Hip-Hop, Rock, Klassische Musik, Techno und R’n’B optimal, Reggae und Jazz dagegen eher ungeeignet. Bei der Musikwahl solltest du zudem auf Songs setzen, deren Beats pro Minute mit deinem Pulsschlag übereinstimmen. Hier findest du Spotify-Playlists für 90, 120 und 140 BPM.
Tipp 4
Unabdingbar für eine optimale Fettverbrennung beim Cardio-Training ist auch die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit. Denn bei einem Flüssigkeitsmangel läuft der Fettstoffwechsel nur noch langsam ab. Innerhalb eines 45-minütigen Trainings solltest du mindestens einen halben Liter trinken. Am besten mixt du dir selbst ein Powergetränk aus zwei Drittel Wasser, einem Drittel Apfelschorle und einer Prise Salz.
Tipp 5
Leider bedeutet eine hohe Fettverbrennung nicht automatisch weniger Speck. Denn unter dem Strich purzeln die Pfunde nur, wenn du über längere Zeit insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Deshalb solltest du nach dem Training nicht doppelt soviel futtern wie üblich.
Tipp 6
Aktive Sportler benötigen für Spitzenleistungen viele Kohlenhydrate. Abnehmwillige hingegen sollten nach dem Training besser auf Pasta, Reis und Co. verzichten und stattdessen zu eiweissstarker Kost greifen (z.B. Fisch, mageres Fleisch, Magerquark, Eier, Gemüse etc.). Denn jede Kohlenhydratzufuhr blockiert aufgrund der erhöhten Insulinausschüttung den Fettstoffwechselvorgang.
Es gibt übrigens Lebensmittel, mit denen du die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln kannst. Hier geht’s zur Übersicht der besten Fatburner-Nahrungsmittel.
