Du hast nicht viel Zeit für ein regelmässiges Workout? Wir zeigen dir, wie du mit wenig Aufwand viel effizienter im Fitness-Studio oder draussen an deiner Ausdauer und Kraft arbeiten kannst.
Die richtige Reihenfolge
Wer sich beim Training im Fitnessstudio an gewisse Reihenfolgen im Trainingsablauf hält, kann die Effizienz des Workouts erhöhen. Bei den Übungseinheiten gilt: Kraft vor Ausdauer. Um sich nicht zu verletzen, sollte indes zuvor noch ein kurzes Warm-up auf dem Laufband, dem Fahrrad oder dem Stepper absolviert werden. Danach kann es ab an die Geräte gehen. Beim Krafttraining gilt die Devise: grosse vor kleinen Muskelgruppen. Das anschliessende Ausdauertraining nach den Übungseinheiten an den Geräten oder Hanteln vermindert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern ist auch perfekt für den Fettabbau. Denn durch das Krafttraining werden die Zuckerspeicher des Körpers aufgebraucht und damit beim Ausdauertraining die Energie vermehrt aus den Fettspeichern gewonnen. Um den Körper nicht zu sehr zu belasten, sollte das Ausdauertraining nach den Krafteinheiten jedoch nicht zu intensiv sein. Falls du verstärkt an deiner Ausdauer feilen möchtest, solltest du diese Trainingseinheiten besser auf einen Tag ohne Kraftübungen verlegen. Den Abschluss jedes Trainings sollten einige Dehnübungen bilden, insbesondere bei Verspannungen und Verkürzungen.
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Wasserzufuhr
Experten des amerikanischen Oakland Research Institute haben nach einer langjährigen Studie herausgefunden, dass Wasser- statt Softdrinkzufuhr vor dem Training die Fettverbrennung beim Training um mehr als 40 Prozent steigert. Der Grund: Je niedriger der Insulinspiegel, desto besser baut der Körper Fett ab. Süssgetränke indes lassen diesen ansteigen. Ihre Empfehlung: Vor dem Sport ein grosses Glas Wasser trinken, dann eine Stunde sporteln, danach essen.
Fussball statt Joggen
Statt eine Runde zu laufen, solltest du öfters mal mit Freunden den Fussball kicken. Dänische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Fussballspielen doppelt so fit macht wie Joggen. Die Kombination aus schnellen Sprints, leichtem Trab, Sprüngen, Drehungen und dem Balltreten beansprucht perfekt alle Muskelgruppen. Zudem empfindet man das Spiel auch meist als abwechslungsreicher als ein Workout oder Laufen.
Rückwärtsgang
Südafrikanische Forscher empfehlen zur Effizienzsteigerung beim Lauftraining, öfters mal den Rückwärtsgang einzulegen. Wer nicht vorwärts, sondern rückwärts läuft, verbrennt auf gleicher Strecke nämlich 25 Prozent mehr Kalorien. Das Rückwärtslaufen ist indes wegen Kollisionsgefahren nur auf einer freien Strecke zu empfehlen…
Eins drauflegen
Auf diesen Trick schwören auch Spitzensportler wie Christiano Ronaldo oder Rafael Nadal: Absolviere beim Workout bei allen Übungen einmal pro Woche fünf bis zehn Wiederholungen mehr als üblich. Höre dazu laute Musik, um dich selbst anzufeuern.
Musik mit 130 Beats
Apropos Musik: Diese kann so über manchen sportlichen Durchhänger hinweghelfen. Deshalb die Turnschuhe anziehen und Kopfhörer ins Ohr stecken. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der perfekte Rhythmus für eine optimale Fettverbrennung bei 130 Beats pro Minute liegt. Wir haben für dich eine Running-Playlist zusammengestellt, die nur mit Songs bestückt ist, die genau diesem Kriterium entsprechen. Let’s run!
