In den vergangenen Tagen ungesund gegessen und/oder einige Pfunde zugelegt? Dann gönn deinem Körper ein paar Entlastungs- bzw. Entschlackungstage. Sie unterstützen deinen Stoffwechsel und du wirst dich wieder voller Energie fühlen. Unsere Ernährungs- und Fitnessexpertin Sonja Fierz hat speziell für den Mann einen Plan ausgearbeitet. Und keine Angst, du brauchst dabei nicht zu hungern!
Allgemeines
- Genug Wasser und/oder Tee trinken, ca. 2 Liter täglich.
- Snacks nur naschen, wenn wirklich nötig und Hungergefühle da sind, sonst zwischen den Hauptmahlzeiten nur trinken.
- Alle Mahlzeiten dürfen nach eigenem Geschmack mit Kräutern und Gewürzen verfeinert werden, Salz jedoch sparsam verwenden.
- Regelmässig bewegen, mind. 3 x pro Woche am besten an der frischen Luft sowie 2–3 x pro Woche Kraftübungen (z.B. mit unserem figurenspezifischen Workout oder dem effektiven Zirkeltraining für zu Hause).
- Bei Heisshunger auf Süsses erst einmal Wasser, Tee oder einen Kaffee trinken. Wenn das nicht reicht 100 g Magerquark, ein Naturjoghurt oder eine Frucht essen. Wenn auch das nichts nützt, eine Schokoreiswaffel, etwas Bitterschokolade oder 2 dl Milch mit etwas Schokopulver geniessen. Auch Protein-Shakes eignen sich bestens, auch abends.
- Natürlich dürfen bei diesem Plan sehr beliebte Mahlzeiten auch mehrmals pro Woche gegessen werden. Es darf auch jeden Morgen dasselbe sein. Dies sind lediglich verschiedene Vorschläge.
- Auch nach dieser Woche ca. 3–5 x pro Woche die Kohlenhydrate abends meiden.
- Für eine optimale Langzeitwirkung möglichst oft auf panierte, frittierte und überbackene Gerichte verzichten. Genauso gilt es, vorsichtig im Umgang mit Zucker und Weissmehl zu sein. Regelmässig zuckerfreie Tage einschalten.
- Langsam und bewusst essen und so richtig geniessen. Nicht ganz satt essen.
Bild: iStockphoto
Tag 1
Frühstück:
- 250 g Magerquark
- 250 g Himbeeren
Snack:
- Reiswaffeln
Mittagessen:
- 100 g gekochter Reis (mit wenig Salz)
- 300 g Poulet, mit wenig Fett angebraten
- 200 g grünes Gemüse (z.B. Broccoli, Fenchel, Kohl etc.)
Snack:
- 10 Mandeln
Abendessen:
- 300 g Fisch
- 200 g Gemüse nach Wahl
Bild: iStockphoto
Tag 2
Frühstück:
- 200 g Erdbeeren
- 1 Joghurt nature
- 4 Reiswaffeln
Snack:
- Karotten
Mittagessen:
- 300 g Fisch
- 200 g grünes Gemüse
- 2 grosse Kartoffeln
Snack:
- 200 g Hüttenkäse
Abendessen:
- 200 g Zucchetti
- 300 g Pouletbrust mit Kräutern
Bild: iStockphoto
Tag 3
Frühstück:
- Cappuccino
- 1 Vollkornbrötchen
Snack:
- 1 Apfel
Mittagessen:
- 100 g gekochter Reis
- 200 g Gemüse
- 200 g Thunfisch (frisch oder aus der Dose)
Snack:
- 200 g Hüttenkäse
Abendessen:
- 4 dl Gemüsesuppe, kalt oder warm (300 g geschnittenes Gemüse in fettarmer Gemüsebouillon weich kochen und nach Belieben pürieren)
- 6 bis 8 Stück Sashimi
Bild: iStockphoto
Tag 4
Frühstück:
- 1 Joghurt nature
- 1 Banane
- 2 Reiswaffeln
Snack:
- Karotten
Mittagessen:
- 300 g Poulet
- 300 g Broccoli
- Tomatensauce
Snack:
- 2 Reiswaffeln
Abendessen:
- 300 g Crevetten
- 300 g Spargeln (frisch oder tiefgefroren)
Tag 5
Frühstück:
- 2 Scheiben Käse
- 2 Knäckebrot
- Rohkost
Snack:
- Apfel
Mittagessen:
- 3 bis 4 Kartoffeln
- 200 g Hüttenkäse
- 200 g Gurken
Snack:
- Karotten
Abendessen:
- 300 g Lachs
- 200 g Broccoli
- Hüttenkäse
Bild: iStockphoto
Tag 6
Frühstück:
- Birchermüsli
- Joghurt nature
Snack:
- Reiswaffeln
Mittagessen:
- 1 Portion Sushi
Snack:
- Joghurt nature
Abendessen:
- 5 dl Gemüsesuppe, warm oder kalt
Bild: iStockphoto
Tag 7
Frühstück:
- 2 Joghurt nature mit 150 g Ananas
Snack:
- 2 Karotten
Mittagessen:
- 200 gekochter Reis
- 300 g Gemüse nach Wahl
Snack:
- Karotten
Abendessen:
- Rührei (5 Eiweiss und 2 Eigelb) mit Kräutern
Bild: iStockphoto
Schlank-Tricks
Falls du gesund und stetig ein paar weitere Pfunde verlieren möchtest, dann helfen dir unsere Schlank-Tricks weiter.
Bild: iStockphoto
