In den vergangenen Wochen ungesund gegessen und/oder einige Pfunde zugelegt? Dann gönn deinem Körper ein paar Entlastungs- bzw. Entschlackungstage. Sie unterstützen deinen Stoffwechsel und du wirst dich wieder voller Energie fühlen. Unsere Ernährungs- und Fitnessexpertin Sonja Fierz hat speziell für die Frau einen Plan ausgearbeitet. Und keine Angst, du brauchst dabei nicht zu hungern!
Allgemeines
- Genug Wasser und/oder Tee trinken, ca. 2 Liter täglich.
- Snacks nur naschen, wenn wirklich nötig und Hungergefühle da sind, sonst zwischen den Hauptmahlzeiten nur trinken.
- Alle Mahlzeiten dürfen nach eigenem Geschmack mit Kräutern und Gewürzen verfeinert werden, Salz jedoch sparsam verwenden.
- Regelmässig bewegen, mind. 3 x pro Woche am besten an der frischen Luft sowie 2–3 x pro Woche Kraftübungen (z.B. mit unserem figurenspezifischen Workout oder dem effektiven Zirkeltraining für zu Hause).
- Bei Heisshunger auf Süsses erst einmal Wasser, Tee oder einen Kaffee trinken. Wenn das nicht reicht 100 g Magerquark, ein Naturjoghurt oder eine Frucht essen. Wenn auch das nichts nützt, eine Schokoreiswaffel, etwas Bitterschokolade oder 2 dl Milch mit etwas Schokopulver geniessen. Auch Protein-Shakes eignen sich bestens, auch abends.
- Natürlich dürfen bei diesem Plan sehr beliebte Mahlzeiten auch mehrmals pro Woche gegessen werden. Es darf auch jeden Morgen dasselbe sein. Dies sind lediglich verschiedene Vorschläge.
- Auch nach dieser Woche ca. 3–5 x pro Woche die Kohlenhydrate abends meiden.
- Für eine optimale Langzeitwirkung möglichst oft auf panierte, frittierte und überbackene Gerichte verzichten. Genauso gilt es, vorsichtig im Umgang mit Zucker und Weissmehl zu sein. Regelmässig zuckerfreie Tage einschalten.
- Langsam und bewusst essen und so richtig geniessen. Nicht ganz satt essen.
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Tag 1
Frühstück:
- 250 g Magerquark
- 250 g Himbeeren (bzw. Saisonfrucht nach Wahl)
Snack:
- 200 g Gurke
Mittagessen:
- 100 g gekochter Reis (mit wenig Salz)
- 100 g Poulet, mit wenig Fett angebraten
- 200 g grünes Gemüse (z.B. Broccoli, Fenchel, Kohl etc.)
Snack:
- 10 Mandeln
Abendessen:
- 150 g Fisch
- 200 g Gemüse nach Wahl
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Tag 2
Frühstück:
- 200 g Erdbeeren (bzw. Saisonfrucht nach Wahl)
- 1 Joghurt nature
- 2 Reiswaffeln
Snack:
- 100 g Erdbeeren (bzw. Saisonfrucht nach Wahl)
Mittagessen:
- 150 g Fisch
- 200 g grünes Gemüse
- 1 grosse Kartoffel
Snack:
- 100 g Hüttenkäse
Abendessen:
- 200 g Zucchetti
- 100 g Pouletbrust mit Kräutern
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Tag 3
Frühstück:
- Cappuccino
- 1 Vollkornbrötchen
Snack:
- 1 Apfel
Mittagessen:
- 50 g gekochter Reis
- 200 g Gemüse
- 150 g Thunfisch (frisch oder aus der Dose)
Snack:
- 1 Joghurt nature
Abendessen:
- 4 dl Gemüsesuppe, kalt oder warm (300 g geschnittenes Gemüse in fettarmer Gemüsebouillon weich kochen und nach Belieben pürieren)
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Tag 4
Frühstück:
- 1 Joghurt nature
- 1 Banane
Snack:
- 2 Karotten
Mittagessen:
- 150 g Poulet
- 300 g Broccoli
- 4 EL Tomatensauce
Snack:
- 100 g Hüttenkäse
Abendessen:
- 200 g Crevetten
- 300 g Spargeln (frisch oder tiefgefroren)
Tag 5
Frühstück:
- 2 Scheiben Käse
- 1 Knäckebrot
- 1 Frucht (Apfel, Orange, Grapefruit)
Snack:
- 1 Apfel
Mittagessen:
- 2 Kartoffeln
- 100 g Hüttenkäse
- 200 g Gurken
Snack:
- 2 Karotten
Abendessen:
- 250 g Magerquark
- wenig Apfelmus
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Tag 6
Frühstück:
- 20 g Apfelchips
- 1 Joghurt nature
Snack:
- 200 g Gurke
Mittagessen:
- 150 g Lachs
- 200 g Broccoli
- 2 EL Hüttenkäse
Snack:
- 1 Joghurt nature
Abendessen:
- 4 dl Gemüsesuppe, warm oder kalt
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Tag 7
Frühstück:
- 1 Joghurt nature mit 150 g Ananas
Snack:
- 2 Karotten
Mittagessen:
- 100 gekochter Reis
- 200 g Gemüse nach Wahl
Snack:
- 2 Karotten
Abendessen:
- Rührei (3 Eiweiss und 1 Eigelb) mit Kräutern
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Schlank-Tricks
Falls du gesund und stetig ein paar weitere Pfunde verlieren möchtest, dann helfen dir unsere Schlank-Tricks weiter.
