Wer nachhaltig abnehmen und seine neue Figur auch behalten möchte, kommt nicht darum herum, Sport zu treiben. Dabei musst du dich jedoch keineswegs wochenlang bis zum Umfallen schinden. Wir zeigen dir, welche Sporteinheiten und Trainingsdosen den grössten Erfolg auf dem Weg zu einem fitten und gesunden Körper bringen.

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Krafttraining unabdingbar

Sport- und Ernährungswissenschaftler sind sich einig: Wer nachhaltig sein Körpergewicht reduzieren möchte, sollte regelmässig ein Krafttraining absolvieren. Denn Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz und sorgt dafür, dass du sogar Kalorien verbrauchst, wenn du im Ruhezustand bist.

Experten empfehlen zweimal pro Woche ein Full-Body-Workout. Dabei spielt es keine Rolle, ob du die Hanteln stemmst bzw. an die Geräte gehst oder mit deinem Eigengewicht trainierst. Auch schwere Arbeiten im Garten und Haushalt zählen übrigens als Trainingseinheit.

Krafttrainings und HIIT-Workouts (Intervalltrainings) ohne Gewichte kannst du perfekt auch Zuhause absolvieren. Auf youtube.com findest du ganz viele gute Beispiele für effektive Trainingseinheiten von jeweils 15 bis 20 Minuten. Wir haben für dich vier Workouts für AnfängerInnen herausgesucht:

Full Body Workout

Ganzkörper-Workout (ohne Springen)

HIIT-Training

Kurz-Workout für Ihn

Ausdauertraining an zweiter Stelle

Wie eine aktuelle Studie der Duke University in North Carolina zeigt, kommt das Ausdauertraining beim Abnehmen erst an zweiter Stelle. Die übergewichtigen Probanden, die regelmässig ein Kraft-Workout absolvierten, verloren viel mehr Gewicht, als diejenigen, die ausschliesslich auf Ausdauer-Sportarten wie Joggen, Walking und Radfahren setzten.

Den grössten Abnehm-Erfolg erzielten die Studien-TeilnehmerInnen, die Kraft- und Ausdauertraining wie folgt kombinierten (Anzahl-Trainings pro Woche): zwei Krafttrainings-Einheiten, ein HIIT-Workout (Intervalltraining) und zwei bis drei Ausdauereinheiten von insgesamt 150 Minuten im moderaten oder 75 Minuten im intensiven Bereich. Für das Ausdauertraining eignen sich zum Beispiel Joggen, Schwimmen, Radfahren und zügiges Walken.

Die optimale Trainingsintensität

Je länger bzw. je intensiver du trainierst, umso mehr Kalorien verbrauchst du und desto schneller werden die überflüssigen Pfunde bei gesunder Ernährung schmelzen. Doch aufgepasst: Die effektivste Fettverbrennung erzielst du nur bei einer bestimmten Herzfrequenz. Diese liegt bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz minus das Lebensalter. Hier geht’s zu einem kostenlosen Tool, mit dem du deinen optimalen Trainingspuls in wenigen Sekunden ganz leicht berechnen kannst (zuvor gilt es einfach deinen Ruhepuls – Anzahl Schläge pro Minute in Ruhe – zu messen).

Es ist sehr wichtig, bei der Trainingsintensität die richtige Balance zu finden. Falls du Schwierigkeiten hast, deine sportliche Belastbarkeit einzuschätzen, kannst du auch eine Pulsuhr und Musik zu Hilfe nehmen (hier findest du Playlists für 90, 120 und 140 Beats pro Minute analog zu deinem optimalen Pulsschlag).

Pause einlegen

Wer längere Sporteinheiten absolviert, sollte zwischendurch eine Pause einlegen. Dies hat eine Studie aus Tokio aufgezeigt. In dieser verbrannte die Probandengruppe, die zweimal 30 Minuten Velofahren mit einer Pause von 15 Minuten unterbrach, deutlich mehr Fett als die andere Testgruppe, die 60 Minuten durchradelte. Die Wissenschaftler schrieben dieses Ergebnis unter anderem den Tatsachen zu, dass der Adrenalinspiegel im Blut mit Pause stärker anstieg als ohne und der Insulinspiegel mehr sank mit einer Trainingsunterbrechung. Beide Faktoren begünstigen die Fettverbrennung.

Viel trinken

Unabdingbar für eine optimale Fettverbrennung beim Training ist auch die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit. Denn bei einem Flüssigkeitsmangel läuft der Fettstoffwechsel nur noch langsam ab. Innerhalb eines 45-minütigen Trainings solltest du mindestens einen halben Liter trinken. Am besten mixt du dir selbst ein Powergetränk aus zwei Drittel Wasser, einem Drittel Apfelschorle und einer Prise Salz.

Kalorienumsatz beachten

Leider bedeutet eine hohe Fettverbrennung durch Sport nicht automatisch weniger Speck. Denn unter dem Strich purzeln die Pfunde nur, wenn du über längere Zeit insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Hier kannst du deinen Grundumsatz berechnen – also die Menge an Kalorien, die dein Körper täglich ohne extra Bewegung umsetzt. Um dem Jojo-Effekt zu entgehen, solltest du übrigens deinen täglichen Kalorienumsatz höchstens um 500 kcal reduzieren.

Eiweissreiche Ernährung nach dem Sport

Abnehmwillige sollten nach dem Training besser auf Pasta, Reis und Co. verzichten und stattdessen zu eiweissstarker Kost greifen (z.B. Fisch, mageres Fleisch, Magerquark, Eier, Gemüse etc.). Denn jede Kohlenhydratzufuhr blockiert aufgrund der erhöhten Insulinausschüttung den Fettstoffwechselvorgang.

Es gibt übrigens Lebensmittel, mit denen du die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln kannst. Hier geht’s zur Übersicht der besten Fatburner-Nahrungsmittel.

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