Du hast öfters auch nach dem Essen immer noch Hunger oder plagen dich ständig Gelüste nach salzigen Snacks oder Süssigkeiten? Es gibt tatsächlich Lebensmittel, die unseren Appetit verstärken statt zügeln. Wir entlarven hier die grössten Hunger-Fallen, die uns im Alltag drohen.
Cornflakes & Co.
Die ersten Fallen lauern bereits beim Frühstück auf uns. Auch wenn sie sehr leicht und bekömmlich aussehen, enthalten Cornflakes viele „leere“ Kalorien, die unseren Hunger nur kurzfristig stillen. Die Kombination aus hellem Weizen- bzw. Maismehl und Zucker sorgt für einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dieser fällt nur kurze Zeit später ins Bodenlose und lässt damit gleich wieder Heisshungergefühle aufkommen. Den gleichen negativen Effekt haben übrigens auch viele Fruchtjoghurts, die gerne zum Frühstück oder als Snack gegessen werden. Leider enthalten diese meist nur wenig Früchte, dafür aber umso mehr Zucker. Es lohnt sich deshalb, das geliebte Joghurt mit Naturjoghurt und frischen Früchten selbst herzustellen.
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Frisch gepresste Säfte
Egal, ob in Getränken, süssen Früchten oder Fertigspeisen: Fructose regt das Hungerzentrum unseres Gehirns an, selbst wenn wir genug gegessen haben. Viele Langzeitstudien haben aufgezeigt, dass es das Hormon Leptin hemmt. Dieses sorgt jedoch dafür, dass uns der Körper signalisiert, wann wir satt sind. Zurückhaltung ist deshalb auch bei stark zuckerhaltigen Früchten, wie Kirschen und Trauben, geboten, die die Produktion des Sättigungs-Indikators Leptin reduzieren.
Dosenfutter
Stark erhöht wird die Leptin-Produktion auch durch den Genuss von Essen aus Dosen. Letztere enthalten nach Aussagen von Harvard-Wissenschaftlern oft die Chemikalie Bisphenol A, die den Leptinspiegel beeinflusst und damit Heisshunger auslöst.
Alkohol
Alkohol hat nicht nur viele Kalorien, sondern fördert den Appetit und erzeugt Hungergefühle. Dies hat drei Gründe: Erstens macht er das Essen oft schmackhafter, zweitens frönen wir nach ein paar Gläschen hemmungsloser unseren Essensgelüsten, und drittens führt Alkohol im Gehirn zu einer leichten Unterzuckerung, die wiederum Hungergefühle weckt. Gegen diese drei negativen Auswirkungen kannst du ankämpfen, indem du vor dem Alkoholgenuss etwas isst. Destillierte Alkoholika, wie Rum, Schnaps und Gin lösen übrigens – immer in Massen getrunken – weniger starke Hungergefühle aus als Bier, Wein oder Champagner, da sie nicht die hungerauslösende Magensäure anregen.
Light-Getränke
Etliche wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass die Süssstoffe in Light-Getränken den Appetit anregen bzw. Heisshunger-Attacken auslösen. Damit schlägt der Genuss von Light-Getränken am Ende doch ganz schön auf dem Kalorienkonto zu Buche. Zudem haben neuste Studien an US-Universitäten bestätigt, dass die künstlichen Inhaltsstoffe der Süssgetränke sehr ungesund sind und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Greife deshalb besser zu normalem oder natürlich gepimptem Wasser.
Pasta und Brot aus Weissmehl
Pasta und Brot aus Weissmehl mögen zwar lecker schmecken, halten jedoch aufgrund des geringen Ballaststoffgehaltes nicht lange satt. Durch die einfachen Kohlenhydrate steigt der Insulinspiegel sehr rasch an und fällt anschliessend gleich wieder ab. Dadurch übermannen uns kurz nach dem Genuss von Weissmehlprodukten erneut Hungergefühle und Naschgelüste. Probiere deshalb stattdessen die Vollkorn-Varianten aus, die weit länger satt machen. Mittlerweile gibt es sehr viele Pasta- und Brot-Vollkornprodukte, die sehr gut schmecken.
Geschmacksverstärker Glutamat
Zugegeben: Wir lieben gebratene Nudeln mit Gemüse über alles. Doch leider sind die Speisen vom Asiaten manchmal nicht so figurenfreundlich und gesund, wie viele von uns denken mögen. In vielen Restaurants wird dem Gaumenschmaus der Geschmacksverstärker Glutamat beigefügt. Dieser blockiert die körpereigene Appetitregulation und verstärkt damit den Hunger. Diverse Studien haben bei Probanden einen erhöhten Nahrungs-Verzehr von bis zu 40 Prozent nachgewiesen.Glutamat steckt übrigens auch in Aromat-Gewürzen, Wurstwaren, salzigen Snacks und vielen Fertigprodukten. Auch sie machen allesamt Hunger auf mehr. Geschmacksverstärker werden auch oft in der Zutatenliste unter harmlos klingenden Namen wie „Aroma“, „Hefeextrakte“ und „Speisegewürze“ aufgeführt.
Kaugummis
Beim Kauen eines Kaugummis wird die Speichelproduktion im Mund angeregt, wodurch wir Appetit kriegen. Zudem produziert der Körper beim Kauen auch prophylaktisch Insulin. Da beim Kaugummikauen aber keine Zuckermoleküle weiterbefördert werden, bindet das Insulin die im Blut bereits vorhandenen Moleküle. Dies lässt den Zuckerspiegel plötzlich absenken und löst Hungergefühle aus.
Schlafmangel
Nicht nur Lebensmittel, sondern auch Gewohnheiten bzw. Verhaltensmuster in unserem Alltag können gefährliche Hunger-Fallen sein. Zu ihnen zählt Schlafmangel, der in zweifacher Hinsicht Hungergefühle erzeugt. Zum einen gibt der durch die kurze Nachtruhe bedingte Energiemangel dem Körper zu verstehen, dass er mehr Nahrung zu sich nehmen muss. Zum anderen bringt ein Schlafmanko die Appetit-Hormone völlig durcheinander. Damit keine künstlichen Hungergefühle aufkommen, solltest du pro Nacht sieben bis acht Stunden schlafen. Falls du nicht auf diese Stundenzahl kommst, empfiehlt es sich, Lebensmittel mit hohem Energiewert und viel Balaststoffen (Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte) zu sich zu nehmen.
Durst
Ähnliche Symptome (Energiemangel, Schläfrigkeit) kann auch eine Dehydration auslösen. Regelmässiges Trinken von Wasser oder ungezuckerten Kräutertees (bis zu 2 Liter pro Tag) hilft nicht nur, den Organismus auf Trab zu halten, sondern killt auch Heisshungergefühle. Vor dem Essen reduziert ein grosses Glas Wasser den Appetit, sodass du automatisch weniger zu dir nehmen wirst. Zwischen den Mahlzeiten kann es aufkeimende Hungergefühle rasch zum Verschwinden bringen.
Essensgewohnheiten
Das Essen kann zur Gewohnheit werden. Ohne auf die Hungergefühle zu achten, nehmen wir zu bestimmten Zeiten Nahrung zu uns. Auch wenn es wichtig ist, beim Essen gewisse Regelmässigkeiten einzuhalten, frage dich trotzdem immer, ob du wirklich hungrig bist, bevor du dich an den Tisch setzt. Falls die Antwort negativ ausfällt, verschiebe die Mahlzeit um eine Stunde oder esse einfach nur eine kleine Portion.
Der Geruch oder Anblick von Essen
Kennst du das: Du stösst beim Zappen auf eine Kochsendung oder auf eine Schokoladenwerbung und dir läuft beim Anblick der feinen Speisen regelrecht das Wasser im Mund zusammen? Hier gibt’s nur eine Rettung: Einfach wegschauen und die Schale mit den süssen Verführungen auf dem Couchtisch aus dem Blickfeld räumen.
Stress
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Hormone Insulin und Cortisol bei Stress ansteigen und Hungergefühle verstärken. Deshalb greifen gestresste Leute auch vermehrt zu fettreichen, salzigen Mahlzeiten und zu Süssspeisen. Wissenschaftler empfehlen zum Abbau von Cortisol und Insulin regelmässige Laufeinheiten von einer halben Stunde. Durch dieses Training wird nicht nur bestens Stress abgebaut, sondern auch das Immunsystem verbessert und die Muskelkraft gestärkt (diese wiederum verbrennt mehr Kalorien).
Langeweile
Upps, da haben wir zwei Stunden vor dem Fernseher gesessen und so mir nichts, dir nichts während des Films eine ganze Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips verspeist. Der Hungerfalle „Langeweile“ kannst du leicht ein Schnippchen schlagen, indem du dir einen Teller mit gesunden Knabbereien, wie Obststücke oder Gemüsesticks, herrichtest. Oder nimm statt einer ganzen Tafel Schokolade bzw. einer ganzen Tüte Chips nur einen Schoko-Riegel bzw. nur ein kleines Schälchen mit salzigen Snacks mit zum Fernseher. Ablenkung vom Essen schafft auch die Gesellschaft anderer Leute oder ein spannendes Buch.
