Schönheit kommt von innen, sagt man – und dieses Sprichwort hat durchaus einen wahren Kern. Denn ein gesunder Körper wird auch als attraktiv wahrgenommen. Die Haut, der Körperbau, sogar die eigene Ausstrahlung hängen essentiell von Mikronährstoffen ab. Nur, wenn diese ausgewogen und ausreichend aufgenommen werden, fühlst du dich rundum wohl. Stilpalast verrät dir deshalb, welche Wirkung die jeweiligen Mikronährstoffe entfalten und wie du diese am besten zu dir nimmst.

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Was sind überhaupt Mikronährstoffe?

Dass der Körper gewisse Vitamine zum Leben braucht, dürfte jedem Menschen bewusst sein. Doch nicht jeder hat schon einmal von Mikronährstoffen gehört oder kennt die genaue Definition davon. Dann wären da auch noch Makronährstoffe, Mineralstoffe und viele weitere Begriffe, die immer wieder für Verwirrung sorgen. Es ist daher an der Zeit, Licht ins Dunkel zu bringen: Wenn du dir den Körper vorstellst wie eine Maschine, müssen gewisse Voraussetzungen erfüllt sein, damit diese funktioniert. Diese Voraussetzungen sind unterschiedliche Nährstoffe. Da wären einerseits die Makronährstoffe, welche dem Körper die notwendige Energie liefern. Unterschieden wird bei diesen Makronährstoffen zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen.

Andererseits gibt es die Mikronährstoffe. Diese liefern dem Körper zwar keine Energie, aber übernehmen lebenswichtige Aufgabe im Körper, beispielsweise im Stoffwechsel oder in den Organen. Ein Lebensmittel kann somit Makro- und Mikronährstoffe enthalten. Zu diesen Mikronährstoffen zählen sämtliche Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, Amino- und Fettsäuren. Dementsprechend lang ist die Liste – und dementsprechend wichtig ist es, dass du darauf achtest, deinen Körper ausreichend mit diesen Mikronährstoffen zu versorgen. Während du nämlich einige Mikronährstoffe für einen gewissen Zeitraum speichern kannst, entsteht bei anderen schnell ein Mangel, wenn du diese nicht regelmässig zu dir nimmst.

Mangelerscheinungen bei fehlenden Mikronährstoffen

Wie sich ein solcher Mangel bemerkbar macht, ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig, beispielsweise der Art von Mikronährstoff, der fehlt, oder von der Schwere des Mangels. Die Auswirkungen können von Wundheilungsstörungen über Verdauungsprobleme bis hin zu lebensgefährlichen Folgen wie Thrombosen reichen.

Ein solcher Nährstoffmangel ist jedoch alles andere als eine Seltenheit. Schätzungsweise zwei Milliarden Menschen sind weltweit betroffen, und darunter längst nicht nur jene in ärmeren Ländern. Auch in der Schweiz leiden viele Menschen unter solchen Mängeln, trotz Nahrungsangebot im Überfluss. Vom „Hidden Hunger“ ist dann die Sprache. Zu den häufigsten Nährstoffmängeln in der Schweiz gehören der Mangel an

• Eisen,
• Vitamin B12,
• Folsäure,
• Vitamin D,
• Jod und
• Selen.

Die Ursachen liegen oftmals in einer ungesunden oder einseitigen Ernährung. Doch es kann noch weitere Gründe geben, beispielsweise Resorptionsstörungen oder Situationen mit erhöhtem Nährstoffbedarf. Dieser tritt unter anderem bei einer Schwangerschaft oder bei Leistungssport ein. Auch eine Sonderernährung wie der Veganismus kann einen Nährstoffmangel fördern, vor allem in Kombination mit einem erhöhten Bedarf, beispielsweise eben durch Sport. Es gibt daher Situationen, in denen eine gesunde Ernährung alleine nicht ausreicht, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen in ausreichendem Mass zu versorgen.

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In solchen Fällen kann die Supplementierung sinnvoll sein, um einen Mangel an Calcium, Vitamin B12 oder Vitamin D zu verhindern. Eine bewusste Ernährung ist daher zwar für jeden Menschen wichtig, aber in einigen Fällen nicht ausreichend. Auch die Supplementierung bringt nicht immer den gewünschten Effekt, wenn der Körper die zugeführten Nährstoffe schlichtweg nicht (ausreichend) aufnehmen kann, beispielsweise aufgrund einer Darmerkrankung. Manchmal kann es daher notwendig sein, Nährstoffe wie Eisen per Spritze zuzuführen. Bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel trotz ausgewogener Ernährung ist es daher essentiell, einen Arzt aufzusuchen.

So kannst du einen Nährstoffmangel verhindern

Es gibt also Situationen, in denen eine Supplementierung sinnvoll oder sogar notwendig ist. Viele Schweizer greifen aber präventiv zu Vitamin- und weiteren Präparaten. Davon ist jedoch abzuraten, denn auch zu viele dieser Mikronährstoffe können den Körper schädigen. Er kann schliesslich nur ein gewisses Mass an Vitaminen & Co auf einmal aufnehmen. Der Rest wird nicht immer ausgeschieden, sondern kann zu unerwünschten Nebeneffekten führen. So weiss die Wissenschaft mittlerweile zum Beispiel, dass zu viel Vitamin D im Körper zu Kopfschmerzen, zu Übelkeit oder sogar zu einer Nierenverkalkung und zu Nierensteinen führen kann.

Wenn du einen Nährstoffmangel zuverlässig und ohne unerwünschte Nebeneffekte verhindern möchtest, ist daher die Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Sofern dein Körper die Mikronährstoffe „normal“ aufnehmen kann, reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung nämlich im Regelfall aus, um dich mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Andernfalls ist eine ärztliche Abklärung wichtig. Wichtig ist also, dass du ab sofort (noch) mehr darauf achtest, Abwechslung in den Speiseplan zu bringen und deinem Körper somit alle Mikronährstoffe zur Verfügung zu stellen, die er braucht.

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Liste der wichtigsten Mikronährstoffe

Welche Nährstoffe das sind, in welchen Lebensmitteln diese stecken und worauf du für eine optimale Aufnahme achten musst, verrät dir folgende Liste:

Vitamin A

Das Vitamin A beschreibt nicht nur eine Verbindung, sondern verschiedene Gruppen von Verbindungen, die alle im Körper eine ähnliche Wirkung entfalten. Dazu gehören beispielsweise das Retinol, Retinal und die Retinsäure. In vielen Fällen wird Vitamin A auch als Beta-Carotin aufgenommen, eine Vorstufe, die im Körper schliesslich zu Vitamin A umgewandelt wird. Es handelt sich um ein fettlösliches Vitamin, das im Dünndarm aufgenommen wird und in der Leber gespeichert werden kann. Es ist daher nicht notwendig, jeden Tag Vitamin A aufzunehmen, jedoch in regelmässigen Abständen, um diese Speicher aufzufüllen.

Besonders wichtig ist das Vitamin A für die Augen, aber auch für die Fortpflanzung und gesunde Knochen sowie Zähne. Da Vitamin A zugleich beim Aufbau und der Regeneration der Haut eine wichtige Rolle spielt, ist es – häufig in Form von Retinol – in zahlreichen Hautcremes enthalten. Beta-Carotin spielt ausserdem eine wichtige Rolle für das Immunsystem, denn es hilft gegen sogenannte freie Radikale. Es ist daher mit ein Grund, weshalb beispielsweise die Süsskartoffel als so gesund gilt.

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Karotten und Süsskartoffeln sind somit ein guter Anfang, um dem Körper ausreichend Vitamin A zuzuführen. Aber auch Grünkohl, Leber, Milch, Fisch, Eigelb, Butter, Aprikosen, Spinat und Kürbis enthalten grosse Mengen; entweder von Vitamin A oder der Vorstufe Beta-Carotin. Ein erhöhter Bedarf kann in der Schwangerschaft oder Stillzeit bestehen. Nahrungsergänzungsmittel können dann auf ärztlichen Rat sinnvoll sein. Vitamin A macht somit im wahrsten Sinne des Wortes schön, denn es lässt deine Haut von innen erstrahlen.

Vitamin B

Auch beim Vitamin B gibt es unterschiedliche Varianten. Anders als beim Vitamin A, erfüllen diese im Körper aber nicht denselben Zweck, sondern jedes B-Vitamin für sich hat eigene Aufgaben und ist dementsprechend wichtig. Da wäre zum Beispiel das Vitamin B1, das unverzichtbar für die Verwertung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung ist und daher vor allem für Sportler eine wichtige Rolle spielt. Es ist vor allem in Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Weizenkeimen, Muskelfleisch (vom Schwein), Sonnenblumen- und Pinienkernen enthalten. Da es jedoch wasserlöslich und nur geringfügig hitzebeständig ist, ist eine schonende Zubereitung wichtig. Leistungssportler, vor allem Kraftsportler, supplementieren das Vitamin B1 häufig.

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Das Vitamin B6 ist ebenfalls für die Muskeln von grosser Bedeutung, denn es ist unverzichtbar für die Protein-Synthese im Körper. Ein Mangel macht sich dementsprechend oft mit Muskelkrämpfen oder -zuckungen bemerkbar. Doch Vitamin B6 übernimmt noch viele weitere wichtige Aufgaben im Körper, beispielsweise im Stoffwechsel oder Nervensystem. Es gilt zudem als unverzichtbar für eine gesunde Psyche.

Vitamin B6 ist zum Beispiel in Fleisch und Leber, in verschiedenen Fischen, in Wal- sowie Erdnüssen, Vollkornprodukten sowie verschiedenem Gemüse wie Kartoffeln Erbsen, Kohlgemüse oder Hülsenfrüchten zu finden. Auch das Vitamin B6 wird vor allem von Sportlern gerne in Form eines Vitamin-B-Komplexes eingenommen.

Das Vitamin B9 ist unter anderem Namen bekannter: Folat oder Folsäure. Prinzipiell bezeichnen sie dieselbe Verbindung, jedoch ist Folat die natürliche Form von Vitamin B9, während Folsäure ein synthetisches Produkt darstellt. Das Vitamin B9 ist während der Schwangerschaft essentiell. Ebenso übernimmt es wichtige Aufgaben bei der Blutbildung, im Immunsystem sowie für die Psyche. Eine Nahrungsergänzung kann somit in Einzelfällen und nach Rücksprache mit dem Arzt sinnvoll sein, wenn du schwanger oder besonderen psychischen Belastungen ausgesetzt bist, um dich körperlich sowie geistig besser zu fühlen. Folat findest du ausserdem in grösseren Mengen bei Tomaten, Blattgemüse, Nüssen, Sprossen, Vollkornprodukten, Orangen, Kartoffeln und Eiern.

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Nicht vergessen werden darf an dieser Stelle das Vitamin B12. Mit diesem müssen sich vor allem Menschen auseinandersetzen, die sich vegan ernähren. Denn Vitamin B12 kann nur aus tierischen Lebensmitteln vom Körper aufgenommen werden. So gibt es zwar auch pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten – allerdings in einer nicht verwertbaren Form. Dementsprechend ist eine Supplementierung bei Menschen, die keine oder nur wenige tierische Lebensmittel essen, unverzichtbar. Zwar kann der Körper das Vitamin B12 über mehrere Jahre in der Leber speichern. Sind diese Vorräte jedoch aufgebraucht, treten Mangelerscheinungen auf, die oftmals irreversibel sind. Besonders für die Nerven ist Vitamin B12 essentiell, aber auch für die Zellteilung, den Eiweissstoffwechsel und weitere lebenswichtige Aufgaben im Körper. Wer tierische Lebensmittel isst, findet das Vitamin B12 vor allem in Milchprodukten wie Camembert, Eiern, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten.

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Vitamin C

Das Vitamin C gehört zu den wohl bekanntesten Vitaminen. Es wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet und wird gerne als «Immunbooster» genutzt. Tatsächlich ist Vitamin C wichtig im Kampf gegen freie Radikale. Es fängt diese sozusagen ab und kann sogar die Bildung gewisser krebsauslösender Stoffe verhindern. Weiterhin ist Vitamin C wichtig für die Galle, zur Produktion gewisser Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin sowie für die Aufnahme und Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Auch in der Kosmetik wird Vitamin C gerne genutzt, um die Haut vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Sogar im Kampf gegen Krebs spielt das Vitamin C mittlerweile eine tragende Rolle.

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es in der Regel kein Problem, ausreichend Vitamin C aufzunehmen. Es findet sich vor allem in frischem Gemüse und in Zitrusfrüchten. Es wird ausserdem vielen Produkten im Supermarkt künstlich zugesetzt, beispielsweise Wurst oder Fleischwaren, da es deren Haltbarkeit erhöht. Wichtig ist jedoch, die Lebensmittel schonend zuzubereiten und keiner grossen Hitze auszusetzen, da Vitamin C nicht hitzebeständig ist. Daher sollte beispielsweise die Paprika beim Kochen stets erst gegen Schluss in die Pfanne beziehungsweise den Topf gegeben oder, besser noch, roh gegessen werden.

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Vitamin D

Wohlfühlen – dabei spielt das Vitamin D eine essentielle Rolle. Es ist jedoch in mehrfacher Hinsicht ein Sonderfall. Denn Vitamin D kann nicht, wie die meisten anderen Mikronährstoffe, ausschliesslich über die Nahrung aufgenommen werden. Stattdessen stellt der Körper das Vitamin D zusätzlich mit Hilfe von Sonnenlicht her. Im eigentlichen Sinne ist Vitamin D daher kein „richtiges“ Vitamin, denn eine Aufnahme über die Nahrung wäre für eine ausreichende Produktion nicht zwingend notwendig. Rund 80 bis 90 Prozent bildet der Körper bei ausreichender Sonnenbestrahlung stattdessen selbst. Nur rund zehn bis 20 Prozent werden über Lebensmittel aufgenommen; was schnell zu einem Mangel führen kann, wenn du eben nicht ausreichend Sonnenlicht tankst. Vor allem in den Wintermonaten oder in kälteren Klimazonen wie beispielsweise in der Schweiz kann es daher zu einem Vitamin-D-Mangel kommen.

Ein solcher Mangel macht sich beispielsweise durch eine verringerte Muskelkraft, durch Muskel-, Gelenk oder Knochenschmerzen sowie ein geschwächtes Immunsystem bemerkbar. Viele Menschen supplementieren Vitamin D daher vorsorglich, was jedoch nicht sinnvoll ist, denn der Körper kann das Vitamin relativ lange im Muskel- und Fettgewebe speichern. Ein Mangel kommt daher seltener vor als gedacht und eine Überdosierung birgt einige Gefahren, beispielsweise Übelkeit oder Nierenschäden . Vitamin D sollte daher nur bei einem nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel zusätzlich eingenommen werden. Im Regelfall reicht es aus, wenn du regelmässig an die Sonne gehst. Das dient nicht nur der Gesundheit, sondern eben auch deinem psychischen Wohlbefinden!

Vitamin E

Auch das Vitamin E gehört zu den Antioxidantien und damit zu den natürlichen „Anti-Aging-Mitteln“. Neben dem Bekämpfen von freien Radikalen hat Vitamin E die Aufgabe, einer Verkalkung von Arterien vorzubeugen, das Gedächtnis zu schützen und das Krebsrisiko zu senken. Ein Vitamin also, das dir eine schönere Haut schenkt, aber auch innerlich für mehr Gesundheit sowie Wohlbefinden sorgt. Wichtig ist jedoch, dass du Vitamin E stets mit etwas Fett zu dir nimmst, beispielsweise mit einem hochwertigen Öl, damit es vom Körper aufgenommen werden kann. Enthalten ist das Vitamin E vor allem in Leinsamen, Pflanzenölen, Süsskartoffeln, Fisch, Nüssen sowie frischem Obst und Gemüse.

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Calcium

Es gehören aber nicht nur Vitamine zu den Mikronährstoffen, wie du nun bereits weisst. Auch das Calcium ist daher für dein Wohlbefinden unverzichtbar, denn es ist essentiell für gesunde Knochen und Zähne. Calcium, oftmals auch Kalzium geschrieben, ist daher der mengenmässig wichtigste Mineralstoff in deinem Körper. Er übernimmt zudem viele weitere wichtige Aufgaben in den Muskeln, den Nerven sowie im Blut. In einigen Fällen kann es zu einem Calciummangel kommen, wenn beispielsweise die Ernährung unausgewogen ist und zusätzlich ein erhöhter Bedarf besteht, vielleicht in der Schwangerschaft, in Wachstumsphasen oder während der Menopause. Da Calcium vor allem in Milchprodukten zu finden ist, sind häufig auch Menschen mit Laktoseintoleranz oder Veganer betroffen. Doch es gibt zugleich pflanzliche Quellen, über die eine ausreichende Aufnahme möglich ist, beispielsweise Brokkoli, Rucola, Grünkohl sowie einige Nüsse.

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Eisen

Ein Eisenmangel macht sich durch einen Mangel an roten Blutkörperchen bemerkbar, eine sogenannte Eisenmangelanämie, denn Eisen ist unverzichtbar für die Blutbildung. Es ist zudem wichtig für eine normale Funktion des Immunsystems, des Energiestoffwechsels und der kognitiven Fähigkeiten. Viele Menschen mit Eisenmangel fühlen sich dauerhaft müde und schlapp. Eine solche Blutarmut kann durch eine Fehlernährung entstehen, aber auch Folge gewisser Störungen sowie Erkrankungen sein. Wenn du jedoch keine Probleme mit der Verwertung von Eisen hast, reicht die Aufnahme aus der Nahrung im Regelfall aus, um deinen Bedarf zu decken. Empfehlenswert ist dafür der regelmässige Konsum von Fleisch und Leber, Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Beeren und (Dörr-) Obst. Auch Milchprodukte, Fisch und einige Gemüsearten wie Spinat sind reich an Eisen.

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Jod

Das Spurenelement Jod ist unverzichtbar für eine gesunde Schilddrüse. Wer zu wenig Jod aufnimmt, leidet daher unter Störungen der Schilddrüse, des Energiestoffwechsels und der kognitiven Funktionen. Auch im Nervensystem sowie auf der Haut kann sich ein Jodmangel bemerkbar machen. In Extremfällen bildet sich sogar ein Kropf. Leider ist Jod heutzutage nur noch in geringen Mengen in den Böden enthalten und kann daher oftmals nicht mehr ausreichend über das Trinkwasser aufgenommen werden. Daher findet eine künstliche Anreicherung von Lebensmitteln statt, vor allem von Salz. Das gilt auch für die Nahrungsmittel von Tieren, weshalb Jod in Fleisch enthalten ist. Hauptsächlich Vegetarier oder Veganer riskieren daher einen Jodmangel. Fisch und Meeresfrüchte gelten ausserdem als wichtige Jodlieferanten, ebenso wie gewisse Algenarten sowie Seetang. Jodiertes Speisesalz zu kaufen oder eine Supplementierung, können für dich also durchaus sinnvoll sein, vor allem während einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit. Auch bei Kindern ist Jod sehr wichtig für ein gesundes Wachstum.

Magnesium

Einen Magnesiummangel hat beinahe jeder Mensch schon einmal erlebt, beispielsweise nach einem körperlich anstrengenden Tag. Sei es also nach dem Joggen, nach dem Skifahren oder ähnlichen Beschäftigungen, die übermässig viel Magnesium verbrauchen: Schmerzende oder krampfende Muskeln können Zeichen für einen Mangel sein. Dieser kann sich aber auch durch Müdigkeit oder einen gestörten Stoffwechsel bemerkbar machen. Weitere wichtige Funktionen von Magnesium sind die Eiweisssynthese und der Beitrag zum Elektrolytegleichgewicht. Bei einem akuten Mangel, beispielsweise in Form von Wadenkrämpfen, kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten schnelle Abhilfe schaffen. Prinzipiell solltest du aber auf eine ausgewogene Ernährung achten, dann kannst du ausreichend Magnesium aufnehmen, beispielsweise durch Nüsse, Samen, Haferflocken, Vollkornprodukte, Käse, Joghurt sowie gewisse Fisch-, Obst- und Gemüsesorten.

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Fazit

Du siehst: Die Liste an wichtigen Mikronährstoffen ist lang und mit den genannten Beispielen noch nicht zu Ende. Doch mit einer ausgewogenen Ernährung und der einen oder anderen Supplementierung ist es im Regelfall problemlos möglich, deinen Mikronährstoffbedarf vollständig zu decken. Schnell wirst du dann merken, wie sich innerlich und äusserlich positive Effekte bemerkbar machen; und wie du dich rundum wohler fühlst.

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