Einleitung

Wir starten gleich mit einer guten Nachricht: Im Gegensatz zu Bauch, Po und Beinen lassen sich Schultern und Arme schnell ganz toll in Form bringen. Der Grund: Der Bizeps und der Trizeps sind von weniger Körperfett umgeben und wirken deshalb schneller definiert. Du wirst also schon nach wenigen Trainingseinheiten einen Erfolg feststellen können.

Fitness-Expertin Sonja Fierz von becoached.ch hat für Stilpalast ein exklusives Trainingsprogramm für Zuhause bzw. den Gym zusammengestellt, mit dem du ganz easy und effektvoll deine Schultern und Arme  formen kannst, ohne dass sie zu muskulös aussehen. Gleichzeitig straffst du damit auch dein Dekolleté.

Wähle für dein Training am besten Kurzhanteln mit einem Gewicht von ein bis zwei Kilo. Falls du keine Hanteln zur Hand hast, kannst du auch volle Mineralwasserflaschen nehmen.

Für Männer empfehlen sich folgende Gewichte:

• Bizeps: ab 7 kg bis zu 12/14 kg
• Trizeps liegend: ab 6 kg
• Trizeps kick back: ab 6 kg
• Schulterpresse: ab 6 kg
• Seit-Frontheben: ab 4 kg

Aufwärmen

Bevor du mit dem Training startest, solltest du deinen Körper aufwärmen (z.B. mittels einer kurzen Joggingrunde). Du kannst dich auch in deinem Wohnzimmer aufwärmen, indem du an Ort und Stelle ca. 10 Minuten kräftig gehst und ab und zu den Hampelmann machst. Bewege dabei kräftig die Arme mit. Nimm zum Ende der Aufwärmphase einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein. Kreise nun die Arme nach hinten und halte dabei die Schulterblätter fixiert (ca. 20 Mal).

Nun kannst du mit dem eigentlichen Schulter- und Armtraining starten. Versuche alle Übungen zu Beginn je 15 bis 20 Mal zu absolvieren (lieber die Übungen häufiger wiederholen und ein kleines Gewicht wählen). Wenn dir die Übungen sehr leicht fallen, solltest du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Männer sollten mit den oben erwähnten Gewichten 8 bis 15 Wiederholungen absolvieren. Viel Spass und Erfolg!

Bilder: iStockphoto (3) / becoached.ch (14)

Schultern

Seitheben mit Kurzhanteln

1. Ausgangslage: Stabiler Sitz oder Stand, Arme ausgestreckt, seitlich am Körper mit den Handrücken nach aussen, in den Händen die Kurzhanteln.

2. Hebe nun beide Arme seitlich ausgestreckt bis auf Schulterhöhe. Halte diese Position kurz und senke die Arme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Frontheben mit Kurzhanteln

1. Ausgangsposition: Stabiler Sitz oder Stand, Arme ausgestreckt, seitlich am Körper mit den Handrücken nach aussen, in den Händen die Kurzhanteln.

2. Hebe nun beide Arme nach vorne gestreckt mit einer Innenrotation, sodass die Handrücken in der Endposition nach oben gerichtet sind. Halte die Spannung kurz und kehre langsam zurück in die Ausgangsposition.

Schulterpresse mit Kurzhanteln

1. Ausgangsposition: Stabiler Sitz oder Stand, Kurzhanteln fassen, Arme sind seitlich angewinkelt am Körper. Handrücken zeigen nach hinten.

2. Strecke nun beide Arme nach oben aus. Halte in einer ganz leichten Beugung die Spannung kurz und kehre wieder zurück zur Ausgangsposition.

Bizeps

Bizeps Curl mit Kurzhanteln

1. Ausgangsposition: Stabiler Sitz oder Stand, Kurzhanteln fassen, Arme lang, Ellbogen am Körper, den ganzen Oberkörper aufrecht halten. Die Daumen zeigen nach aussen, sprich die Handrücken nach hinten.

2. Nun beide Arme beugen und die Hanteln zur Schulter führen. In der Bewegung langsam wieder zurück, Arme nicht ganz strecken, Spannung halten und dann wieder beugen.

Trizeps

Kick back mit Kurzhanteln

1. Ausgangsposition: Mit einer Hand und einem Knie auf einer Bank oder dem Sofa aufstützen. Das andere Bein neben der Bank bzw. dem Sofa aufstellen und mit der Hand die Kurzhantel fassen, Arm anwinkeln.

2. Nun den Arm nach hinten ausstrecken, dabei den Oberarm am Oberkörper fixiert halten. Der Oberarm bleibt während der Übung unverändert am Oberkörper, die Bewegung kommt nur aus dem Ellbogen.

Trizeps im Liegen mit Kurzhanteln

1. Ausgangsposition: Auf den Rücken legen und Beine aufstellen (geht auch auf dem Boden), beide Arme zur Decke ausstrecken, die Handrücken zeigen dabei nach aussen.

2. Nun beide Arme beugen und die Gewichte hinter dem Kopf senken. Die Oberarme bleiben fix in derselben Position.

Brust

Liegestütze

1. Die Hände schulterbreit und die Füsse weiter als hüftbreit aufstellen. Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach innen. Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäss und Knie bilden eine Linie und die Bauchmuskulatur ist angespannt.

2. Nun beide Arme langsam beugen und den Oberkörper absenken bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Kurz halten und langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Musik zum Workout

Damit dir das Workout noch leichter fällt, haben wir dir eine Spotify-Playlist mit Power-Songs zusammengestellt: