Lust auf ein effektives Home-Training? Die diplomierte Zürcher Fitness- und Personaltrainerin Sonja Fierz von becoached hat für dich ein ausgeklügeltes Zirkeltraining zusammengestellt, mit dem du in deinen eigenen vier Wänden und ohne Hilfsmittel perfekt deinen Körper formen sowie deine Kondition und dein Immunsystem stärken kannst.
Allgemeines
Absolviere je nach deinem persönlichen Fitnesslevel idealerweise zwei- bis dreimal die Woche 1-3 Durchgänge. Zwischen den Durchgängen und den Übungen solltest du jeweils eine Pause von 30 Sekunden einlegen. Generell gilt es, pro Übung 50 Wiederholungen zu absolvieren. Untrainierte starten aber besser mit nur 20 bis 30 Wiederholungen. Damit das Workout leichter fällt, haben wir dir unten auch gleich noch die passende Playlist für das Zirkeltraining angefügt.
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Übung 1
Bei der nachfolgenden Übung sind von oben bis unten alle Bauchmuskeln aktiv. Zur Ausführung:
- Rückenlage, Beine anwinkeln, Bauch anspannen, Hände locker am Kopf, Blick diagonal zur Decke.
- Langsam den Oberkörper heben und mit beiden Ellbogen zu den Knien ziehen, kurz halten und langsam wieder zurück. 20 bis 50 Wiederholungen.
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Übung 2
Diese Armübung für den Trizeps beansprucht den gesamten Körper durch die Ganzkörperspannung. “Brust raus, Schultern zurück” gilt auch im Alltag. Eine ideale Übung für straffe Arme und eine gute Körperhaltung. Zur Ausführung:
- Auf den Stuhl setzen, Hände knapp neben den Po, Beine im rechten Winkel aufstellen, Po weg vom Stuhl.
- Langsam Ellbogen beugen und mit dem Rücken nah am Stuhl zum Boden und wieder hoch. Brust raus und Schultern zurück. 20 bis 50 Wiederholungen.
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Übung 3
Diese Übung ist perfekt für die Bein- und Pomuskeln. Zur Ausführung:
- Aufstellen im Ausfallschritt, Hände auf Hüften aufgestützt, Rücken gerade, Bauch anspannen.
- Beine beugen und dabei mit dem hinteren Knie bis knapp über den Boden kommen, kurz halten, langsam wieder hoch ↕, vorderes Knie bleibt immer hinter Fussspitze und die hintere Ferse während der ganzen Übung oben. 30 bis 50 Wiederholungen pro Seite.
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Übung 4
Bei dieser Übung wird jeder Muskel gebraucht bzw. trainiert. Sie dient der Ganzkörperstabilisation. Zur Ausführung:
- Auf beiden Unterarmen schulterbreit und mit den Füssen hüftbreit aufstellen. Dabei den Bauch spannen. Der Rücken darf nicht im Hohlkreuz sein.
- In dieser Position bleiben und die Körperspannung 60 Sekunden so halten.
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Übung 5
Eine ideale Übung für Beine und Po sind Squats. Zur Ausführung:
- Breiter Stand, Arme am Körper. Dann in die Hocke gehen und dabei richtig nach hinten absitzen, wie auf einen Stuhl.
- Arme zu den Schuhen führen und wenn das Gesäss auf Kniehöhe ist, die Spannung kurz halten, dann langsam wieder hoch. 30 Wiederholungen.
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Workout-Playlist
