Buchführung

Wer ein Protokoll über seine täglichen Kalorienaufnahmen führt, der nimmt schneller ab. Darauf schwören auch Hollywoodstars wie Hugh Jackman und Cameron Diaz. Protokolliere sämtliche Mahlzeiten samt Uhrzeit, am besten direkt nach dem Essen. Die Kalorienmenge musst du dabei nur grob erfassen.

Langsam essen

Wenn du langsam isst, merkst du schneller, wann du satt bist. Du musst auch nicht alles aufessen, was auf den Teller kommt. Iss übrigens immer im Sitzen und nicht im Stehen oder Gehen! Der Grund: Die Mahlzeit aus der Hand wird zwar dem Kalorienkonto gutgeschrieben, nicht aber dem Sättigungsgefühl.

Low-Carb am Abend

Ein äusserst bewährtes und einfaches Mittel zur Gewichtsreduzierung ist die Low-Carb-Formel. Verzichte am Abend auf kohlenhydratreiche Lebensmittel (zum Beispiel Weissbrot, Süsses, Pasta), denn diese fördern die Insulinausschüttung und stoppen die Fettverbrennung. Esse deshalb am Abend wenn möglich viel Gemüse und eiweissreiche Sattmacher, wie zum Beispiel Gemüsesuppen, Geflügel oder Fisch mit gedünstetem Gemüse oder frischem Salat, Rührei mit Schinken oder Krabben, eine Rohkostplatte mit Kräuterquark, einen griechischen Schafkäsesalat mit Gurke, Tomaten, Paprika und schwarzen Oliven oder eine Asiapfanne aus Gemüse, Tofu und Sojasauce. Vieler dieser Lebensmittel kurbeln übrigens die Fettverbrennung an und lassen die Pfunde bei regelmässigem Verzehr purzeln. Eine Übersicht zu den grössten Fatburnern findest du hier.

Volumen erhöhen

Ein bewährter Trick beim Abnehmen: Strecke deine Mahlzeiten mit Gemüse. Das füllt den Magen, hat aber eine geringe Energiedichte. Du kannst zum Beispiel viele Kalorien sparen, indem du bei Spaghetti Bolognese die Hälfte der Nudeln durch Karottenstreifen ersetzt. Den Magen mit wenig Kalorien füllen kannst du auch, indem du zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser Wasser trinkst.

Zu meidende Lebensmittel

Um Gewicht zu verlieren, solltest du manche Lebensmittel komplett von deinem Menüplan streichen, andere kannst du in Massen geniessen. Zurückhaltung solltest du bei den kohlenhydratreichen Getreideprodukten (Brot, Nudeln, Reis) und Kartoffeln üben. Wenn du welche auftischst (ein völliger Kohlenhydratverzicht ist nicht gesund!), dann bitte folgende Varianten: Pellkartoffeln (statt Püree), Vollkorn- statt Weissbrot, Vollkorn- oder Basmatireis, Vollkornnudeln. Übe weiter Zurückhaltung bei Süssigkeiten, Kuchen, Knabberzeug, gezuckerten Getränken, Dosenfrüchten in Sirup und gesüssten Frühstücksflocken.

Naschen erlaubt

Du hast Lust auf einen Nachtisch? Dann gönn dir doch einfach nur die Hälfte der Portion, die du üblicherweise zu dir nimmst. Um die Lust nach Süssem zu befriedigen, empfiehlt sich eine Sorbetkugel oder ein Stückchen dunkle Schokolade. Und solltest du Lust nach Knabbereien haben, dann fülle doch einfach Chips, Guetzli & Co. in ein kleines Schälchen ab. Wer einfach in die Tüte greift, isst immer mehr, weil er den Überblick verliert. Es gibt übrigens auch gesunde Naschereien bzw. Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch: 1 Handvoll Nüsse, 1 Stück Käse, 1 hartgekochtes Ei, Gemüse mit Hütten- oder Frischkäse sowie Obst mit Quark.

Gegrillt und gedämpft

Grillen ist fettsparender als Braten, Dämpfen vitaminschonender als Kochen.

Ölspray

Kaufe Öl in der Sprayflasche. Es lässt sich besser dosieren und verteilen als solches in der normalen Flasche.

Gestreckte Salatsauce

Spare beim Salatdressing: Verwende hochwertiges Olivenöl plus Balsamico statt fetter Mayonnaise und strecke das Dressing mit Zitronensaft und etwas Honig.

Natriumarmes Mineralwasser

Du solltest jeden Tag mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Verzichte dabei auf Süssgetränke und geniesse die Fruchtsäfte wegen des hohen Zuckergehalts nur in Massen. Kaufe zudem natriumarmes Mineralwasser: Natrium führt zu Wasserspeicherung und lässt dich fülliger erscheinen.

Dein Kalorienbedarf

Lass die Finger von unterkalorischen Ernährungsplänen. Sie sind nicht nur auf Dauer zum Scheitern verurteilt (Jo-Jo-Effekt), sondern auch gesundheitsgefährdend. Wenn du langsam, dafür nachhaltig Gewicht verlieren möchtest, solltest du die Kalorienzufuhr höchstens um 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Mit einem Klick auf die Bildlegende kannst du deinen persönlichen Kalorien-Tagesbedarf ganz leicht berechnen lassen.