In der Schweiz landet rund ein Drittel der produzierten Lebensmittel im Abfall. Mit Meal Prepping – dem Vorkochen von Mahlzeiten – sowie der genialen App "Too Good To Go" kann dieser Verschwendung vorgebeugt werden. Wie du mit Meal Prep gesunde Mahlzeiten zubereitest, Zeit sparst und dein Portemonnaie schonst, verrät dir Ernährungs-Expertin Aurelia Corbaz. Drei feine Sommerrezepte liefern wir gleich mit.

Bild: Too Good To Go

Wohl jede(r) von uns kennt es: Die bunten Beeren, die wir für das Wochenende eingekauft haben, landen noch vor dem Verzehr schimmlig im Abfall. Und auch der Salat schafft es leider oftmals nicht rechtzeitig in voller Frische auf unsere Teller und endet stattdessen im Müll. Neben den privaten Haushalten tragen Supermärkte und Restaurants ebenfalls einiges zur immensen Lebensmittelverschwendung in der Schweiz bei. Die Tatsache, dass hierzulande rund ein Drittel der produzierten Lebensmittel im Abfall landet, ist gemäss WWF nicht nur eine wertvolle Ressourcenverschwendung bezüglich Land, Wasser und Energie, sondern auch ein Geldverlust: Pro Haushalt und Jahr gehen durchschnittlich 600 Franken verloren.

Geniale «Too Good To Go»-App

Ein probates Mittel gegen die Lebensmittelvergeudung, das jede(r) von uns umsetzen kann? Meal-Prepping – also das Vorkochen von Mahlzeiten – in Kombination mit Too Good To Go. Die App, die 2016 in Dänemark gegründet wurde und inzwischen in 17 Ländern in Europa und den USA zu finden ist, kämpft aktiv gegen die Verschwendung von Lebensmitteln.

Das geniale Konzept der App: Bäckereien, Supermärkte, Restaurants und Cafés bieten kurz vor Ladenschluss ihre übrig gebliebenen Lebensmittel in Überraschungspäckli über die App an, anstatt sie zu entsorgen. Die mit qualitativ hochwertigen Waren gefüllten Päckli können von den App-NutzerInnen zum reduzierten Preis reserviert und anschliessend bei den Anbietern abgeholt werden. Damit tust du nicht nur etwas Gutes für die Umwelt, sondern schonst auch dein Portemonnaie.

Mit über 2,3 Millionen registrierten NutzerInnen und mehr als 7’400 Partnern konnten in der Schweiz bereits mehr als 10 Millionen Überraschungspäckli von Bäckereien, Supermärkten und Gastronomiebetrieben gerettet werden.

Bild: Too Good To Go

Meal Prep: Gut fürs Portemonnaie und die Umwelt

Too Good To Go fördert auch den Trend des Meal Preppings (kurz Meal Prep), bei dem Mahlzeiten im Voraus geplant und zubereitet werden, um die Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Die clevere Planung spart Zeit und Geld, reduziert Alltagsstress, sorgt für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit frischen Lebensmitteln und wirkt deren Verschwendung entgegen. Das Coole daran: Es ist für alle einfach machbar. Die Schweizer Ernährungsberaterin Aurelia Corbaz zeigt nachfolgend, wie es geht und verrät wertvolle Tipps und Tricks für das perfekte Meal Prep:

1. Planung ist alles

Beginne die Woche mit einer Mahlzeiten-Planung. Überlege dir, welche Gerichte du kochen möchtest und erstelle darauf basierend eine Einkaufsliste. Dies verhindert, dass zu viel eingekauft wird und sorgt dafür, dass alle gekauften Lebensmittel verwendet werden.

2. Kreative Resteverwertung

Betrachte ab sofort Reste nicht als etwas, das am Schluss übrig bleibt, sondern als Anfangszutaten für neue Mahlzeiten. Gemüsereste können beispielsweise zu einer nahrhaften Suppe verarbeitet werden, während sich Salate oder Wraps am nächsten Tag mit übrig gebliebenen Proteinen wunderbar aufpeppen lassen.

3. Richtig lagern

Die richtige Lagerung kann die Haltbarkeit von Lebensmitteln erheblich verlängern. Und wer sich über die besten Lagerungsbedingungen informiert, hat länger Freude an den eingekauften Lebensmitteln. Viele Obst- und Gemüsesorten halten sich am besten im Kühlschrank. Tomaten und Kartoffeln bleiben hingegen ausserhalb des Kühlschranks länger frisch.

4. Portionsweise einfrieren

Nutze den Gefrierschrank optimal, indem du vorgekochte Mahlzeiten in portionierten Behältern einfrierst. Das macht das Meal Prep nicht nur effizienter, sondern bietet auch die Flexibilität, Mahlzeiten nach Bedarf aufzutauen.

5. Too Good To Go nutzen

Verbinde Meal Prep mit der Nutzung von Too Good To Go. “Durch die App kann man Lebensmittel retten, die ansonsten verschwendet würden, und diese in die wöchentliche Mahlzeitenplanung einbeziehen“, empfiehlt Aurelia Corbaz. Dies spart nicht nur Geld, sondern unterstützt auch lokale Unternehmen und schützt die Umwelt.

Bild: Too Good To Go

6. Eine Liste führen

Führe eine Liste mit den Lieblingsgerichten jeder Person im Haushalt, um eine grosse Auswahl zur Hand zu haben. Und plane bevorzugt Menüs mit ähnlichen Zutaten: Das gekochte Gemüse vom Montag kann beispielsweise die Grundlage für ein leckeres Curry am Dienstag sein.

7. Im Voraus schnippeln

Zutaten, die für die Woche benötigt werden, gilt es am besten im Voraus zu schnippeln und in separaten Säckli oder Behältern in den Kühlschrank oder das Gefrierfach zu stellen. So kannst du deine Rezepte auch in letzter Minute einfach zusammenstellen, sparst Zeit bei der Zubereitung und verwendest nur die Mengen, die wirklich benötigt werden. Das gilt auch für Reis oder Nudeln, die du in grösseren Mengen nur einmal kochen musst.

8. Die richtigen Behälter wählen

Sammle in Zukunft leere Gläser für die Zubereitung von Mahlzeiten. Diese sehen nicht nur hübsch aus, sondern sind auch kostengünstig. Ansonsten sind rechteckige Behälter sehr praktisch, da sie sich sowohl im Kühlschrank als auch im Gefrierfach gut stapeln lassen. Wähle am besten Modelle, die sowohl für den Backofen als auch für die Mikrowelle geeignet sind.

Haben wir deine Lust auf das Meal-Prepping geweckt? Nachfolgend findest du drei köstliche Meal-Prep-Rezepte für den Sommer:

Rezept für Vegi-Lunch im Glas

Hol dir mit diesem vegetarischen Lunch italienisches Bistro-Feeling ins Büro. Die Kombi von Pastaresten, frischer Tomatensauce, Parmesan und getrockneten Tomaten, ist eine echte Wucht. Schicht für Schicht liefert dir dieser Salat, den du am Abend vorher zubereiten kannst, herrliche Genussmomente und gleichzeitig ganz viel Energie für den restlichen Tag.

Zutaten für ein Glas von ca. 0.6 l: 

• ca. 250 g gekochte (Vollkorn)-Pasta vom Vortag
• 2 grosse reife Tomaten, halbiert und von den Kernen befreit
• 2 Stängel Basilikum
• 1 EL Olivenöl
• 1 gehäufter EL getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
• 1 grosse Handvoll Salatreste, gewaschen
• 1 Handvoll Parmesanspäne

Zubereitung:

1. Die Tomaten klein würfeln und die Basilikumblätter des einen Stängels abzupfen. Diese zusammen mit den Tomaten und dem Olivenöl im Mixer pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über die Pasta geben.
2. Die Blätter des zweiten Basilikumstängels drauflegen. Anschliessend das Glas nacheinander Schicht für Schicht mit getrockneten Tomaten (kleingeschnitten), Rucola- oder Nüsslisalat und Parmesanspänen füllen.
3. Das Glas schliessen und im Kühlschrank aufbewahren. Eine halbe Stunde vor dem Verzehr herausnehmen und mischen.

Bild: Getty Images

Rezept für Sommerrollen

Vegane Sommerrollen sind vielseitige, gesunde Happen, die ideal sind für Tage, an denen es zu heiss zum Kochen ist. Befülle sie einfach, womit du willst bzw. was auch immer du zur Hand hast.

Zutaten für 4 Portionen:

Für den Dip:

• 8 EL ungesüsste Erdnussbutter
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Zitronensaft
• 2 EL Sojasauce 

Für die Röllchen:

• 12 Blatt Reispapier

Experimentiere mit Lebensmitteln, die du zu Hause bzw. gerettet hast, wie zum Beispiel:

• 4 Salatblätter
• 1 Handvoll Kräuter
• 2 Karotten
• 1 Paprika
• ½ Gurke
• ¼ Krautkopf
• 1 Mango
• 1 Avocado
• eingelegtes Gemüse
• 5 EL Nüsse und Sesam

Zubereitung: 

1. Alle Zutaten in Stifte schneiden und so herrichten, dass man sie leicht mit den Fingern oder einem Löffel nehmen kann.
2. Ein Blatt Reispapier nach dem anderen in lauwarmem Wasser 30 Sekunden bis 1 Minute lang einweichen.
3. Das Reispapier auf einen Teller legen. 3 cm am Rand des Blattes freilassen und es mit der Füllung belegen. Den unteren Rand über die Füllung  legen – gerade so, dass diese gut zugedeckt ist. Dann die kurzen Seiten nach innen falten und das Blatt fest zusammenrollen.
4. Für den Dip Erdnussbutter, Sojasauce und Zitronensaft mischen und den gepressten Knoblauch dazugeben.  Ein bisschen warmes Wasser verleiht dem Dip eine noch geschmeidigere Konsistenz.

Bild: Too Good To Go

Rezept für saure Cherrytomaten

Eine gute Idee, um vor allem Gemüse länger haltbar zu machen und dabei Food Waste zu reduzieren, ist Fermentieren. Eine der ältesten und gleichzeitig praktischen Methoden der Haltbarmachung eröffnet neue Geschmackswelten und ist gesund – auch für die Umwelt. Wie wäre es zum Beispiel mit sauren Cherrytomaten, die bei jeder Grillparty ein Highlight darstellen?

Zutaten:

• 250 g Cherrytomaten
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Thymianzweig
• Pfefferkörner
• Meersalz

Zubereitung:

1. Knoblauchzehe, Thymianzweig und einige Pfefferkörner ins Glas legen. Mit einem Zahnstocher die Cherrytomaten anstechen, damit sie das zur Fermentation benötigte Salzwasser aufsaugen können und nicht platzen. Dann das Glas mit Tomaten füllen.
2. Für die Salzlake: 1 dl Wasser aufkochen und darin 12 g Salz auflösen. Diese Salzlösung in 5 dl kaltes Wasser schütten. Die fertige Salzlake über die Tomaten ins Glas giessen, dabei 2-3 cm bis zum Rand frei lassen und das Glas verschliessen.
3. Nach 10 Tagen sollte die Fermentation abgeschlossen sein. Danach das Glas in den Kühlschrank stellen. So sollte es bis zu einem Jahr haltbar sein, aber auch danach gilt: Einfach probieren!

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